Übungen der Wochen 13 bis 16


Woche 13: Verbessere dein Gleichgewicht


 

  1. Stelle dich hüftbreit hin

  2. schiebe deinen Po nach hinten in die Kniebeuge

  3. dabei verlagerst du dein Gewicht nach hinten auf die Fersen, um deine Knie zu entlasten

  4. Körpermitte ist aktiv

  5. komme wieder nach oben und verlagere dein Gewicht auf ein Bein

  6. das andere Knie anheben

  7. wechsele die Seite

 


Woche 14: Mobilisation der Wirbelsäule bei gleichzeitiger Kräftigung der Bauchmuskulatur


  1. Lege dich in Rückenlage auf deine Matte

  2. deine Arme sind gestreckt

  3. rolle dich Wirbel für Wirbel nach oben auf

  4. arbeite ohne Schwung und steigere somit die Effektivität deiner Bauchmuskulatur!

  5. Ziehe deinen Scheitel zur Decke und strecke deine Wirbelsäule

  6. Arme zur Seite ziehen und den Brustkorb öffnen

  7. danach wieder langsam Wirbel für Wirbel abrollen

 


Woche 15: Arbeite an dem Zusammenspiel deiner Muskulatur und kräftige den Rumpf


 

  1. Komme in die „V-Position“ Po schiebt zur Decke

  2. löse dein rechtes Bein und strecke es zur Decke

  3. ziehe deine Wirbelsäule in die Streckung

  4. Körpermitte ist aktiv

  5. du schiebst dein rechtes Knie nach vorne Richtung Brustkorb

  6. je weiter vor, desto schwieriger die Übung

  7. wichtig ist die Körpermitte aktiv zu halten!

  8. Wiederhole die Übung und wechsele dann die Seite

 


Woche 16: Verbessere die Beweglichkeit deiner Hüfte und stabilisiere deine Kniegelenke


 

  1. Stelle dich schulterbreit hin

  2. mache einen großen Ausfallschritt nach links

  3. dein Rücken bleibt gestreckt und deine Körpermitte ist aktiv

  4. beuge dein linkes Knie

  5. dein Knie bleibt hinter deiner Fußspitze

  6. du schiebst dein Gewicht nach hinten auf die Ferse

  7. wechsele dann die Seite

  8. arbeite kontrolliert und ohne Schwung!