Übungen der Wochen 5 bis 8


Woche 5: Aktiviere deine ,,Core" Muskulatur


 

 

 

  1. Komme in die Brettposition

  2. Löse deinen rechten Arm zur Decke und öffne dich zur Seite

  3. Blick zur rechten Hand nach oben

  4. Hebe dich aus deinem Schultergürtel heraus (Abstand Schulter Ohr schön groß)

  5. Komme zurück in die Brettposition

  6. Wechsele die Seite

 

 

 

 

 


Woche 6: Schule deine Balance und fördere das Zusammenspiel deines ganzen Körpers!


 

 

  1. Stelle dich aufrecht hin und ziehe dein rechtes Knie nach oben an

  2. deine Arme sind seitlich und du öffnest dich im Brustkorb (Schulterblätter hinten ziehen zusammen)

  3. Schiebe deinen ganzen Körper nach vorne in die Standwaage und strecke dein rechtes Bein in die Länge

  4. Arbeite in deiner Bewegungsgröße (max. ist dein Oberkörper nun parallel zum Boden)

  5. Wiederhole die Übung 10-15 Mal

  6. Wechsele nun die Seite

 

 


Woche 7: Fördere deine Beweglichkeit im Brustwirbelsäulenbereich!


 

 

 

  1. Komme in den Vierfüßlerstand

  2. Hände und Schultern sind auf einer Linie

  3. Knie und Hüfte auch

  4. Löse deinen rechten Arm Richtung Decke und schaue ihm hinterher

  5. Schiebe deinen rechten Arm unter deinen Körper durch

  6. Deine Knie und Füße sind während der gesamten Übung fest am Boden!

  7. Die Beweglichkeit kommt aus der Brustwirbelsäule (ohne Schwung arbeiten!)

  8. Wiederhole die Übung 10-15 Mal

  9. Wechsele dann die Seite


Woche 8: Entlaste deine Lendenwirbelsäule


 

  1. Lege dich auf die Matte

  2. deine rechte Ferse legst du auf dein linkes Knie

  3. lasse dein rechtes Knie nach außen fallen

  4. den Tennisball legst du dir unter deine rechte Gesäßhälfte

  5. entscheide wie viel Druck du auf den Ball gibst

  6. nicht verkrampfen und entspannt weiter atmen

  7. rolle dich von rechts nach links auf dem Tennisball

  8. bleibe auf deiner rechten Gesäßhälfte

  9. danach suchst du dir einen Punkt der mehr „weh tut“ und bleibst auf diesem liegen

  10. konzentriere dich auf die Atmung und lasse dich immer mehr auf den Tennisball ein