Übungen der Wochen 9 bis 12


Woche 9: Verbessere zusätzlich die Beweglichkeit deines Hüftbeugers


 

  1. Stelle deinen hinteren Fuß auf einen Gegenstand (z.B. Bank/ Kasten)

  2. nimm deine Hände entweder in die Hüfte oder auf Schulterhöhe nach vorne

  3. senke dein hinteres Knie und strecke es wieder

  4. achte darauf, dass dein Knie hinter deiner vorderen Fußspitze bleibt

  5. verfolge das Bewegungsbild des „Fahrstuhls“ gerade nach unten nicht nach vorne

  6. Körpermitte bleibt aktiv

 


Woche 10: Stärke dein Gesäß und deinen unteren Rücken und dehne gleichzeitig deine Beinrückseite


 

 

  1. Stelle dich schulterbreit hin

  2. deine Knie sind leicht gebeugt

  3. deine Hände sind an den Schläfen

  4. beuge nun deinen geraden Oberkörper nach vorne (maximal bis zur Waagerechten)

  5. deine Körpermitte ist aktiv

  6. der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade!

  7. Komme dann wieder zurück in die Ausgangsposition

 


Woche 11: Ganzkörperstabilisierung mit dem Fokus auf der Rumpfkraft


 

  1. Komme in die Brettposition

  2. ziehe deine Schultern weit weg von deinen Ohren

  3. Körpermitte ist aktiv

  4. ziehe im Wechsel ein Knie nach vorne

 


Woche 12: Löse deine Nackenverspannung!


  1. Vorher: stelle dich aufrecht hin und drehe deinen Kopf langsam nach rechts und links

  2. nimm wahr, ob sich beide Seiten gleich anfühlen

  3. schaue wie weit du deinen Kopf drehen kannst ohne zu reißen

  4. nun ziehe deinen Zehenspitzen zu den Schienbeinen so weit wie möglich an

  5. laufe 60 Sekunden mit angezogenen Zehenspitzen hin und her

  6. nachher: wiederhole den Test und drehe deinen Kopf nach rechts und links